こんにちは！
今回はランニング等の運動後にちょっとした工夫を行う事で翌日に筋肉痛や疲労を残しにくくできるリカバリー方法を4つ紹介します。
投球後のピッチャーみたいにでっかい氷を肩に当てたり、カプセルに入って高濃度の酸素ルームに入るイメージのリカバリーですが、
手軽にできて効果も大きいやり方もありますよ！
ランニングの良さは道具がほとんどいらない手軽さにあると思いますので、大げさになりすぎない方法を是非お試し下さいね！
運動後のリカバリーとは？
川崎医療福祉学会誌で発表された資料「遅発性筋肉痛および運動誘発性筋損傷研究における予防・対処法に関する文献的知見」において以下の様な記述があります。
筋肉痛は急性と遅発性の２種類があると考えている。前者は運動中や直後に生じ、運動を中止すると消失する急性の痛みであり、後者は DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness：遅発性筋肉痛）を表していると考えられる。DOMSは、運動後8~24時間後に発現し、24~72時間後にピークとなり， 3~10日程度で消失することが示されている
さらにこう続きます。
DOMSは、痛みを伴うことから生体防御としての警告信号であると考えられ、必ずしも避けなければならないとは断定できない。しかしながら、痛みは、日常生活活動や競技スポーツにおいてはパフォーマンスへ悪影響をもたらす可能性が高い。また、DOMS は、程度が激しければさらに傷害への発展にもなりうる可能性を持つことや運動参加への意欲低下 も考えられ、予防や対処法の検討が必要なものと考えられる。
つまり、筋肉痛には２種類あって特に遅発性筋肉痛(DOMS)に対処する事は重要だねという事ですね。
さらには高付加運動後にクレアチンキナーゼ(CK)が上昇する事もわかっており、このCKが高水準をキープしてしまうと筋肉のオーバーユースとされます。
DOMSの発生とCKの上昇への有効な対策として、資料を 掻い摘んで解説すると以下のような内容になっていました。
- マッサージ（揉捏法と軽擦法を中心とした）によってDOMSには一定の効果があった。
- 冷却療法（クライオセラピー）によってDOMS、血液中の筋損傷指標（CK）の両方に一定の効果があった。
※具体的には運動直後にアイスバッグでの治療を施すとDOMSに効果があり、運動直後/2/4/6/24/48/72/96時間後に実施した15分間のアイスマッサージが筋損傷指標CKに効果があった。 - 運動後に１７分間120拍のクールダウンを行うとDOMSと乳酸の除去に効果があった。
- 圧力10mmHGの圧迫袖を使用した圧迫によってDOMSとの筋損傷指標（CK）には両方に有意な効果があった。
ちょっと難しい言葉が多くてわかりにくかったかもしれませんが、
ここからは具体的に有効な方法をどのように簡単に実行できるのかを解説しますね！
手軽にできる４つのランニング後のリカバリー
運動後に手軽にできるリカバリーとして今回は以下の４つをご紹介します。
- クールダウンとマッサージ
- リカバリーソックスによる圧迫
- 冷却療法（クライオセラピー）
- ぬるいお風呂への入浴
それぞれの詳細を見ていきましょう。
クールダウンとマッサージ
学会資料で効果を確認されている２つです。
運動後は運動強度を下げたいわゆるクールダウンとマッサージを行う事で筋肉痛の程度の減少や予防につながります。
理想は10~30分ほどの長さでジョギングを行い、マッサージをきちんと行う事で効果を期待できます。
「マッサージをきちんと行う」事は通常素人には難しいですが、かといって毎回整体に行く事は今回の「手軽なリカバリー」と言うテーマに沿いませんので、
誰でもきちんとマッサージを行う事ができるアイテムをご紹介します。
それがトリガーポイントと呼ばれるフォームローラーです。
トリガーポイントは通常プロの手でなければ実践する事が難しい筋膜のリリースを行う事ができ、
筋膜のコリをほぐす事ができるフォームローラーというジャンルの商品のトップランナーです。
トリガーポイントはリカバリーに最適なアイテムの１つです。
様々なスポーツのプロアスリートも普通にアップやクールダウンに使用するようなしっかりとした商品なので間違いないですね！
ご紹介した商品１つあれば足から腕から腰等、様々な部位で使用する事ができるので特におすすめです。
マッサージは大事ですよラン
10km
49分
少しずつですが走れるようになってきました‼️
やはりマッサージは大事だなと思い、買っちゃいましたトリガーポイント。しかもボールとローラーセットです🎶届くのが楽しみですね😄
皆さん今日もお疲れ様でした‼️#ランニング#マッサージ#トリガーポイント pic.twitter.com/r28XQzKuln— ひーたくん (@hi_takun883) May 11, 2021
使用法としてはフォームローラーに体の部位を押し付けながらグネグネするので、揉捏法・軽擦法という専門的な動きに近い事ができるんだと思います。
詳しい使用方法はYouTubeでもたくさん紹介されていますし、商品にイラスト付きの説明書も同梱されているので安心ですよ！
リカバリーソックス
学会資料では圧迫袖を使用した圧迫も効果が確認されていました。
疲労物質の除去という観点から血流を促進させる事は非常に重要です。
疲労の原因となる過剰な活性酸素を消去する為に血管内皮細胞から放出されるNO（一酸化窒素）という物質が消費されます。
一酸化窒素が減少することで血管を広げる作用が弱くなり、血行を滞らせてしまいます。
そんな一酸化窒素の減少した血流は少しでもサポートしてあげて筋肉の修復・再生を行う必要があります。
知識参照：厚生労働省出展「活性酸素とストレス」
クールダウンやアイシング等も血流を適正な状態に戻す事を目的にしていますが、
サッカーやランニング等の足を使用する運動では特にふくらはぎの血流がとても重要です。
ふくらはぎは別名「第２の心臓」と呼ばれ、心臓から流れてきた血液（下り）をふくらはぎの血管が収縮する事で心臓に返す（上り）役割があります。
当然足先から心臓への帰りは登り方向になり、重力に逆らうのでなかなかスムーズに行きにくいです。
リカバリーソックスはふくらはぎを着圧する事で血管収縮をサポートし、履くだけで効果的なのでとっても手軽です！
私は運動後、車で帰宅する際には疲労をできるだけ早く除去し、筋肉痛になりにくいようにリカバリーソックスをいつも履いて帰るようにしていますよ！
ロングタイツバージョンはより効果的に血流の促進ができますが、値段が高価ですので、ソックスが気に入った方はこちらも試してみると良いかもしれませんね。
2XUにはリカバリーだけでなく、運動時用の血流をサポートする為の商品もあり、私はリカバリーと合わせて着用しています。
これを履く事で、運動時からパフォーマンスアップをはかるだけでなく、筋肉疲労も軽減します。
『2XU 』
ツータイムズユー
自己最高記録更新のために
コンプレッションで
ギアをアップデートするhttps://t.co/KXOGblgjsKパフォーマンス向上
ケガのリスクを減少
リカバリーを早める@sakiko_okabe
良い👍興味ある方希望者連絡待ってまーす✨#ツータイムズユー #2xu #タイツ pic.twitter.com/C4GPMdkxRT
— 松森 亮 (@akira_matsumori) November 13, 2020
サッカーやフットサルで足がつりやすい方にもおすすめです！
冷却療法（クライオセラピー）
学会資料でも効果が確認されていたアイシングも手軽で間違いないリカバリーの１つでおすすめです。
あててるだけなので手軽ですね！氷を用意しておく必要があるのでそれだけ常に準備しておくと良いです。
手持ちのアイシングキット、固定するサポーターがおぞすぎるので、泣く子も黙るZAMSTをかっちった。
前に足を折った時もそうだけど、ZAMSTはいいぞ（高いだけあるぞ）。 pic.twitter.com/dm3G1zoGwO
— かるのかのん (@kanon_carnot) February 11, 2021
最初は冷たいのが苦手な方も慣れると気持ち良くなりますよ！
ぬるいお風呂への入浴
仙台大学の「運動後の疲労回復に及ぼす入浴効果に関する研究」では以下のように考察されています。
運動終了後の核心温が低い短時間高強度の運動においては、ぬるめの38℃入浴が血流の活発化に伴う乳酸除去の促進と保温効果をもたらし、疲労回復において速やかに反応することが考えられた。
血流を良くして乳酸除去する事で疲労回復や、筋肉痛の早期回復等につなげられる可能性があるので、運動後はぬるめのお湯で入浴するようにすると良いですね！
アクティブリカバリーとパッシブリカバリーとは？
ここまで紹介したリカバリーはアクティブリカバリーとパッシブリカバリーの２種類に分類されています。
アクティブリカバリーはケガの防止と持久力の向上に役立ち、自分で能動的に行うクールダウンやセルフストレッチ等がこれにあたります。
パッシブリカバリーは通常誰かの手や機械にしてもらうようなマッサージやアイシング、入浴等のリカバリー方法を指します。
さらに詳しく調べたい方はこういった単語で検索してみても良いかもれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
研究や論文と自分の経験を基に理論とアイテム紹介をさせて頂きました。
合う合わないもあるとは思いますが知っていて試す事で、より深い知見がわかってくるので是非色々試してスポーツライフを豊かにして下さいね！
それでは(^^)/
